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“少吃多餐"還是“多吃少餐"好?

區大衛教授

生活在發達國家的我們,由於高脂肪、高糖、高蛋白、高維生素的所謂營養物充斥各種巿場,每天面對著豐富的食物供應,令我們目不暇給,眼花瞭亂。人們已幾乎忘記什麼是饑餓。在各種媒體和宣傳廣告的輪番轟炸宣傳下,人們擔心進食過多引起的肥胖、超重及變樣的體型,大家常常看重的是吃多少,吃什麼。廿多年前,人們開始減少吃肥肉,不吃含膽固醇多的動物內臟。近年,發現高碳水化合物也是引起肥胖的禍首之一。便減少吃澱粉、米飯及麵食。然而,我們常常忘記了應當怎樣吃這個重要的課題,例如:“少吃多餐"還是“多吃少餐"好?長期以來,有一個相傳已久的非正式信條與理論。不斷強調應該少吃多餐,這樣才能不過飽不過饑,讓我們的腸胃系統不至於過度負擔。有助於食物的消化吸收,對身體健康、生長發育均有好處。因此“少吃多餐"成為很多人怎樣吃的不二法門與信條。是最少備受挑戰的飲食准則。如果有人提出“多吃少餐"對某種人在某種情況下,也是一種好的飲食安排,一定會遭到很多人的反對,認為不過是想嘩眾取竉,標新立異的另類邪說。

去年我到美國開糖尿病會議,一位來自香港的同行談到他所做的一個關於飲食安排和肥胖關係的研究。他對1000個30-40歲的男性隨機分成兩組觀察五年。兩組人每日進食總數一樣的能量(卡路里)的同類食物,一組除每日三餐外還有一餐,下午茶點和夜宵。另一組一日三餐,甚至有時只有兩餐,前者可稱為“少吃多餐"組,後者稱為“多吃少餐"組。五年之後比較,前者患脂肪肝比率大大高於後者,腹圍也大於後者。僅管兩組吃總量一樣的食物,每日參加的活動和鍛鍊也一樣。為何有這樣不同的結果呢?難道“多吃少餐"也可以減脂減肥?這個問題我從去年11月參加卑斯大學(UBC)糖尿病研究工作者的一個研討會找到了答案和啟發。有兩位教授基於他們的研究提出了“多吃少餐"的飲食安排作為減肥治療的一種措施和建議。

杜教路(Don Gauvereau)教授指出長期以來,營養學家,飲食顧問都建議少食多餐,即主張放牧式飲食(graze, snacking or small amount of food throughout the day),認為這樣可以提高新陳代謝,幫助減重減肥。但最近美國錫克研究所(Salk Institue)的一篇發表在細胞新陳代謝(cell metabolism)雜誌的研究挑戰了那些飲食顧問的主張,認為用少吃多餐減肥是錯誤的。錫克研究所用高脂肪高卡路里食物同樣地餵養兩組實驗老鼠。他們將這些食物放在第一組老鼠籠中食槽上24小時地任其自行進食。而第二組老鼠只讓牠們在8小時內吃完然後禁食16小時,即每天24小時中僅8小時進食,等同第一組老鼠24小時所吃食物,等於多吃少餐。結果第一組老鼠變得十分肥胖,患有高膽固醇,高血糖與肥胖等有關的疾病。由於不停地進食無休息,這些老鼠幾乎不能消耗所進食的脂肪、糖和膽固醇,只好貯存起來。然而,令人吃驚的是,僅管吃同樣的高脂肪高卡路里食物,但第二組老鼠卻維持了正常的體重,脂肪和膽固醇。

事實上,在發達國家中由於娛樂媒體事業及食品加工的高度發展,由早到晚不停的電視、電影娛樂節目充斥於各種場合,各種高糖高脂飲食中,各種可口的炸薯條、熱狗、爆米花隨處可得。就 像放牧豬、牛、羊一樣地不停吃食,就算是每次吃得不多實際所謂的“少吃多餐"以致造成了目前肥胖及肥胖有關的糖尿病成為越來越普遍的流行病。所以杜教路教授說,他現在已接受這種所謂“多吃少餐"的飲食安排。每天早上九時吃早餐,傍晚五時吃晚餐,中午不吃,讓餐與餐之間有一段足夠長的禁食階段,即所謂容許有一段較長的饑餓期去消耗身體裡多餘的脂肪和糖,所以他身體一點肥肉都沒有,很強壯(fit),比起以前放牧式進食,即所謂“少食多餐"時還輕了4公斤。所以他認為為了控制體重,除了注意吃多少,吃什麼之外,還要注意怎樣吃,什麼時候吃,即集中所要吃的食物,分早晚兩餐吃完;亦即“多吃少餐"。為了實踐這種減肥建議結合我們工作特點,我現在的安排是不吃或少吃早餐,中午吃一小餐,晚上七時前吃晚餐,以後不吃。所以也有一個超過16小時的所謂禁食和“饑餓”時間,與上述研究實驗老鼠飲食安排差不多,習慣了這個時間表後,促進食欲的胃酸分泌也適應了這規律,餐前也沒有太明顯的饑餓感,體重也受到了控制。

另一位參與這個研討會的本校教授吉米‧約翰遜(Jimas Johnson)說,他上個月(2012年11月)也在細胞新陳代謝這個雜誌發表了一篇類似的支持“多食少餐"減肥的研究。他的研究進一步分析並提出了為什麼“多食少餐"飲食能減肥的機理和理論基礎。約翰遜教授是卑斯大學(UBC)著名的胰島素激素研究專家,他養了兩組老鼠,一種老鼠能分泌正常的胰島素(insulin),另一種老鼠只能分泌一半量的胰島素。他用同樣的高脂肪高熱量食物餵養這兩種老鼠。他發現能分泌正常胰島素的老鼠吃用這些食物之後變得十分肥胖,而那些胰島素分泌不足的老鼠仍然保持消瘦。因此,他認為身體減少胰島素的分泌可以阻止肥胖及肥胖相隨的各種合併症。進一步研究及分析後,他發現,因為進食食物中的脂肪和糖會刺激和促進胰島素的分泌。然而減少進食次數,甚至延長禁食的時間間隔會抑制及減少胰島素的分泌。

眾所週知,胰島素其中一個重要的功能就是促進糖進入脂肪細胞及肝細胞轉化為脂肪而貯藏起來。這個過程不斷重覆和積累便會造成脂肪積聚在皮下組織,腹部腸系膜週圍及肝臟造成粗腰、大腹、腿胖和脂肪肝等肥胖特徵。他的研究還表明食物進食過程,一方面刺激胰島素分泌,另一方面卻抑制了另一種激素-叫生長激素(growth hormone)的分泌。這種生長激素會促進消耗燃燒脂肪以便產生能量去支持和促進身體生長發育。所以適當延長進食餐間的間隔及禁食時間(或稱饑餓時間)就會提供足夠機會產生更多的生長激素去促進脂肪的消耗、燃燒,達到減肥的目的。相反,“少吃多餐”,不斷刺激促進分泌胰島素,干擾壓抑生長激素的分泌,身體便會增肥,體重便會增加。約翰遜教授說,現在高脂肪高能量的食物這麼普遍,這麼隨手可得,我們只吃一瓶所謂的高能飲料或一杯巧克力咖啡就足以等於我們的祖先或發展中國家的勞工幾頓飯了。現在食物的充份供應大大越過了我們維持正常生理活動,生長發育的基本要求。這就是為什麼當今肥胖病廣泛流行的原因。這就是為什麼我們要找到一種應該怎樣吃的最好辦法來幫助解決這一問題。他說食與禁食相互交替的所謂“多食少餐"可以比較長時間地維持正常的胰島素和生長激素的分泌及將機體多餘的能量消耗掉而不是以脂肪的形式貯存起來。因此進食的時間安排是其中我們應該注意的關鍵。

然而,與會的另一個卑斯大學教授,營養及新陳代謝專家,雪莉‧尤莉絲(Sheild Irnis)則持不同的意見。她主張,不應等到饑餓才去進食,她認為簡單地爭論以禁食為宗旨的“多食少餐"或放牧式的“少吃多餐"會掩蓋了一個當前最基本的問題,就是人們吃得太多而消耗得太少,這才是肥胖流行的真正原因,所以底線就是不能吃得太多。人不是畜牲,不能因為要生產多點肉而放牧式地任由他們喜好而不停進食。甚至,強迫他們進食;人們也不能當實驗老鼠,任由人設定時間,讓規定他們何時進食何時禁食,何時饑餓而毫無人性可言。更不能因為那些基礎實驗研究,結果看來多令人感興趣和重要,而照搬到人類去實行,甚至為滿足某些人的願望,即想找尋一種食法,既能滿足口舌美味之福及腸胃舒服,又可以不肥不瘦,而放棄不允許超出正常需要而暴飲暴食的原則,控制進食總量,做到各種營養均衡,努力鍛練消耗多餘的脂肪,這才是正確的做法。不管我們所開的車多好、多美、速度多快,最重要的是,應朝著正確的方向走,才能到達正確的目的地。

我們的神,偉大的造物主,創造了我們人,給予了我們如此奇妙美好的軀體;又創造了世界萬物,各種各樣的動植物供我們利用。我們理應感激我們的神,十分愛護我們的身體,妥善利用食物,安排好我們的生活。按著神造我們的旨意和計劃奉獻我們自己。

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