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餐後散步防治糖尿病

區大衛教授

中國有一句流傳廣泛的養生名句“飯後百步走,壽命長久久”。最近,美國糖尿病協會主要機關雜誌刊物〈糖尿病防治〉(Diabetes Care)在最近六月號期刊發表了一篇研究,標題為:每日15分鐘餐後中等度步行明顯改善了糖耐受力弱的老年人的血糖控制能力。用這種運動安排來防治糖尿病,不同於以往官方和民間研究機構所提倡的和建議的方案,即每日一次45分鐘的步行。而且實驗方法及設計又比較嚴謹,所以研究結果一經發表,即受到官民各界及各種傳媒的高度重視。紛紛轉載其研究摘要和結論,其建議的運動安排方案被各國官方網站報紙報導和評論,甚至在電視電台進行討論。我們知道,近年發達國家,尤其歐美各國以及有大量中產家庭的新興發展中國家,如中國、印度,由於物質供應及食物豐富,營養充足,電視、電腦、ipad、iphone的大量普及和應用,人們傾向於吃得多坐得多,活動少的生活方式,肥胖過重普遍,以致糖尿病成為一種流行病,病人的數目逐年增加。與糖尿病有關的合併症,如心臟病、腦中風、尿毒症、白內障,不斷湧現,成了各國政府衛生保健的極大負擔,人們對糖尿病的擔心和恐懼也日趨嚴重和擴大。

“生命在於運動”這是大家都熟知的一個富有哲理又有實踐意義的話,無運動就沒有生命。不會走路的樹也要經常伸展腰肢,向日葵的花會跟著太陽方向轉,大石下的小草也千方百計想辦法探出頭來接受陽光和雨露。人和動物更不用說了。醫生常常以人和動物的運動功能來檢測他們是否有病患。糖尿病是一種與機體新陳代謝及運動機能密切相關的疾病。人與動物的重要區別就是能直立行動,步行就是最簡單和最基本的運動。而這種最平常不過的運動卻可以幫助防治糖尿病。

占糖尿病總數90%為成人性糖尿病,即第二型糖尿病,多見於六十歲以上的老年人。很多研究表明,除遺傳因素之外,進食過多碳水化合物(俗稱糖類食物)是一種很重要的誘發糖尿病的風險因素。正常人空腹血糖應低於120毫克/100毫升血。餐後兩小時血糖會升高,如果禁食一晚後,每100毫升血超過200毫克,可以診斷為高血糖,會傷害胰島的分泌及利用,因而誘發糖尿病。餐後不正常的高血糖常見於老年人,尤其是糖耐受力下降的潛在性糖尿病人及有輕微心血管合併症的病人。流行病學研究表明,每年長10年餐後血糖會增加每100毫升血中至6-9毫克。而餐後禁食過夜後,血糖則每年長10年會每一百毫升血增加1-2毫克。隨著年齡變老,而且人們胰島素分泌能力會降低,而其他組織器官對胰島素調節作用的抵抗力也會增加。因此,對老年人而言,餐後血糖增加是成人糖尿病及心臟病人糖耐受能力受損下降的關鍵因素。因此,想辦法降低餐後血糖升高是一個重要的手段去達到防治糖尿病的目的。

神賜給我們的機體有奇妙而複雜的機制保持血糖相對的穩定在120毫克/100毫升血的葡萄糖濃液,以保持重要的器官如心臟、腦的正常功能,進食會使血糖升高而打破這種平衡。機體主要通過餐後的血糖升高促進胰島素分泌增加進行調節血液中糖的利用和分流達到血糖在幾小時內恢復正常的目的。主要的方法或途徑有四個:1,將多餘的葡萄糖送到肝臟轉化為肝糖元貯藏起來。2.將過多的葡萄糖送到脂肪組織變成脂肪貯存。3.將糖轉到其他組織轉成蛋白質以補償組織中蛋白質的損失。如不斷更新的血組織及皮膚毛髮組織,或將糖氧化成能量支持各種組織的正常生理活動。4.將糖送到肌肉組織轉化為肌糖元貯存或通過肌肉收縮活動將肌糖元的糖轉化成肌肉運動所需的機械能,最終以熱量的形式散發出體外。

前三種降血糖方法大部份還是先將糖貯存在身體,不過是轉化為其他物質形式而已。最後一種最為有效的將糖消耗排出體外的方法,而且又可以由人自身自主地通過增加運動量來消耗多餘的糖及脂肪。將其以熱量及機械做功的形式消耗掉。既然老年人胰島素分泌功能會降低,運動就是最好的降低血糖的方法。因此,如何安排每天的運動時間及運動量便成了醫學家們最感興趣研究的課題之一。目前各國政府衛生機構及糖尿病協會比較贊同一個適合大部份人的運動標準,即每天45分鐘強度為3.0新陳代謝活動等同當量(MET, Metabolic Equivalent of Task)的步行量是比較適當的。

平時安靜坐著的MET為1,睡著時的MET為0.9,急跑是23,而以每小時5公里的速度走半小時的運動量約為3.3 MET。因此3.0 MET的步行強度應比每小時5公里稍慢的速度步行。醫學家們已經研究比較過幾種不同的45分鐘運動時間安排方案,如餐前、餐後立即、餐後15分鐘、餐後兩小時(早餐或午餐後)、餐後4小時一次過步行45分鐘。各種方案對血糖控制效果相類似,並無其中一種優於其他方案。最近美國首都華盛頓的佐治華盛頓大學,公共生學院的運動科學家們提出一個過去未曾實行的運動防治糖尿病方案。即一天三餐後(30分鐘後)少量(每次15分鐘)步行量即每天運動總量仍為45分鐘,強度3.0 MET不變。他們用這方案與以往多個方案進行比較全面的細緻的比較,結果證實這個新方案在控制餐後血糖升高和增加對糖的耐受力方面確實最好。從而發表了本文開始時所列的研究報告。我詳細地閱讀了他們的研究設計和方法,感覺很嚴謹,他們的實驗設計很合理、科學,可信。特此介紹如下:

這些醫學家們以華盛頓特區超過60歲的單身男女為研究對象,選擇為研究對象的標準為禁食後血糖濃度為100毫升血葡萄糖濃度為105-125毫克,不吸煙,無不可控制的高血糖,其身體質量指數(BMI),即基於身高和體重而計算出來的成人脂肪量每公斤體重少於35毫克(正常為18.5-24.9毫克/公斤)的有正常活動量(即過去六個月,每週有超過兩次30分鐘左右運動),在這幾天無服用降血糖藥物者。被研究的志願者被隨機地分為三組,參加為期四週的研究,為比較不同運動量方案的效果,所有參與的被研究者於四週實驗期的前二天及後二天需進入一個能精確計算其熱量放出量的密閉單間接受嚴格的測試。

第一天為對照天,第二天為運動天。志願者隔夜禁食後第一天早上七時進入實驗,接受各種生理和運動測試,每個志願者會被用三種方法測試其血糖的濃度及胰島素分泌情況。志願者在其肚臍上通過臍靜脈的血糖檢測器連續不斷地測量其血糖,禁食後血糖及胰島素濃度則通過肘靜脈抽取五毫升血來作測定。志願者然後進入熱量測定室,住在那裡48小時,每個測量密室放置了一張床、一個廁所沖水馬桶、一個洗手漱槽、一台步行機、一架電視機和一台個人電腦,因為空間狹小,除了上馬桶及沖水之外,無其他機會運動。每室還有一個觀察孔,讓研究人員去觀察和規管志願者的行為,每個人被提供標準食物(每日32千卡路里),其中56%為碳水化合物,31%為脂肪,通過測驗每個志願者在密室所消耗的氧氣及呼出的二氧化碳,通過在肚臍上的靜脈插管,可以準確地計算出該志願者所消耗的物質所釋放出來的熱量。每次用餐後不同時段每次抽取五毫升血測定餐後血糖及胰島素分泌反應。然後又在不同時段用通常用的扎刺手指端取血的血糖測試紙條測定其指尖血糖。

第二天為運動天,志願者於早上七時起床,扎指端取血測血糖後,第一組志願者早上八時半吃標準早餐,餐後以步行機步行15分鐘;12時及下午5時餐後做同樣運動15分鐘。第二組志願者給予同樣飲食,但於早上十時半開始持續運動45分鐘;而第三組於下午四時半後持續運動45分鐘。所有志願者都是在自己的熱量密室中,在研究人員的指導下作總時間為45分鐘強度為3.0MET的運動。運動後留在密室,肚臍上所裝的連續血糖計持續測血糖直到第二天早上總共48小時的研究完成。志願者即可回家,他們在48小時中測試了如下重要的研究參數。連續血糖測試計測定每天達288次以定其血糖變化模式。每24小時平均血糖,餐後三小時平均血糖,胰島素分泌情況,BMI指數。並用X光機通過測定X線吸收量估計全身肌肉和脂肪量作為肥胖指標。我在上面如此巨細無遺地介紹這些醫學家的整個實驗方法和安排,目的是要讓讀者明瞭一個嚴肅、認真細緻的人體實驗如何進行的。表明要取得一個正確的科學結論,證實一個好的治療方法和措施是多麼的不容易,要耗費大量的人力物力,包括志願者及科研人員的無私奉獻和辛勤工作和努力。

這項研究的結果是:一天餐後卅分鐘步行15分鐘與餐後2-4小時一次過的標準的45分鐘步行相比,明顯改善了糖耐受力減低的人群(如老年人,或接近或超過60歲者)的24小時及餐後3小時的血糖控制能力。從臨床和實際生活的角度,這個年齡層的老人每天餐後步行小量,多次中強度的運動比餐後2-4小時長達45分鐘的運動更合適。而且在安排上也不是每次都以步行為運動這麼單調,可以作些適當變化,如餐後15分鐘蹓狗或購物,只要運動量相同,效果也是一樣的。全面推廣這個方案,不但可以防治糖尿病,也會有益於公眾身體心理健康,按照餐後多次小量運動原則,可以設計出各式各樣,令人歡欣接受的有效運動和活動方式,可以促進防治各種非傳染性疾病。小量多次運動尤其適合不宜做過重過多負荷運動的老人,而且餐後15分鐘正處於糖的吸收期,這時如開始肌肉運動,無疑是給肌肉這部耗能機器添加了糖燃料,提高糖的消耗利用而達到降血糖的目的。

神創造並賜予我們如此完美而各部又配合精妙的機體,我們應多了解我們機體的構造和運動規律,通過運動,體現讚美、愛護神賜給我們的寶貴生命,以實踐神創造我們的心意和計劃,而持久不斷地努力吧!

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