張文亮教授

 

2006年,

我的父親開始在吃晚餐時,會

吃一些就坐著睡著,

飯後看電視的時間,

他大部分是邊睡邊看,

直到凌晨1、2點,才上床睡覺。

父親長期晚睡,從我兒時,他就晚睡。父親在凌晨1、2點甚至是3點才睡覺,是很平常的,而母親早起,上午5點就起來活動。有陣子,家裡有個笑話:「小偷不容易進來偷東西,因為這家整天的燈總是亮著。」

 

習慣性的晚睡對身體不好

沒想到,有一種可怕的小偷,還是前來,不是來偷東西,而是來偷睡眠。睡眠的時間,在往後移,習慣性的晚睡,處於忽睡忽醒的淺睡狀態,睡眠的品質更差。

長期使自己在淺睡狀態,用電視、報紙、咖啡、香菸等來喚醒昏睡,而不願好好的上床休息,無異為這個先鋒,鋪上歡迎的紅毯,讓它長驅直入!失智症的先鋒已經抵達。

睡眠的福音

我們重視活動,工作講究效率,追求成果表現,若忽略了上帝為人設置睡眠,「有晚上,有早晨」(創世記一:3),就誤用自己的身體,睡眠是人體內部韻律的一部分。世界上許多動物是沒有睡眠,例如金魚、蝸牛、爬蟲等沒有睡眠。有些動物睡的少,例如大象每天只睡2~3小時,但是一般人需要睡足八個小時。

上帝給我們設計了「眼皮」,讓人睡覺時,眼皮自然垂下,為人遮光,減少大腦受光刺激。當大腦的功能正常時,人可迅速進入睡眠。年老之時,大腦不受到刺激,愈來愈不易恢復平靜,導致睡眠受到干擾會愈嚴重。

晚上不要太多光的刺激

過去,我不瞭解睡滿八小時的重要。年輕時的好強,經常讀書到深夜,或是作實驗。不過1995年,我升教授後,晚上就很少回學校。

美國「國家老人研究中心」(National Institute of Aging)的主任,約翰•霍浦金斯大學神經科學教授馬特森(Mark Mattson,1957-)在所編著的《睡眠與老化》(Sleeping and Aging)一書中,提到:「有些老人由一般性的失憶,快速轉成失智症,有個關鍵,就是在夜間應該睡眠時,仍然接受外界的刺激,尤其是電視或電腦螢幕的光線。」

大腦的結構奇妙,在光的刺激下,會分泌神經元刺激素(brain-derived neurotrophic level,簡稱BDNF),使大腦持續活動,對於光暗的判斷逐漸混淆,不易入睡。容易成為阿茲海默,無法分辨白天與黑夜的症狀。

飲食的節制

1996年,馬特森發現「間歇性禁食」(intermittent fasting)的好處,能夠幫助人減少失智風險,記憶力好,增加身體免疫力。減少癌症發生、稳定心跳、降低血壓。有兩種方式,16:8(一天有16小時空腹,三餐在8小時內完成),或5:2(每週有不連續的兩天,節制飲食,吃少一些)。

人體血液中的醣類,需要16-18小時,才轉成酮類(ketone)。酮類會進入大腦,幫助腦神經代謝,減少β澱粉樣蛋白(beta-amyloid protein)在神經細胞的沈降,導致大腦皮質層微血管扭曲,與斑塊形成,產生阿滋海默症。這是「少食」的好處。二十一世紀,減少罹患失智風險,少食漸成多人的共識。

主啊,睡眠是祢所賜的,是祢給人的祝福與保守,眼皮也是祢的奇妙設計,好像給眼睛一道遮光的保護。我為睡眠與眼皮感謝主,求主保守我們節制夜間電視節目,與電腦螢幕前太多的流連。早一點說晚安,飲食上有節制,晚餐後不吃宵夜,都是自己應該的儆守。